Как избежать стрессовой ситуации во время экзаменов?

Дорогие выпускники! До экзаменов остается все меньше и меньше времени, а волнение только нарастает. И лишь немногие из вас умеют справляться со стрессовыми ситуациями. В основном страдают те дети, которые много занимаются. Поэтому в этой статье предлагаю рассмотреть советы, которые помогут Вам избежать стресса во время подготовки и сдачи ЕГЭ.

Как запоминать материал для экзамена?

Наверняка у каждого из вас есть свои действенные способы, которыми Вы пользуетесь во время подготовки к экзаменам. Хочу сразу отметить самый НЕэффективный метод запоминания информации: это повторение материала «про себя».

• Чтобы чувствовать себя уверенно, необходимо проговаривать ответы вслух, желательно перед зеркалом. При этом начинает работать особый вид памяти – речедвигательная память, которая позволит вам на экзамене быстро вспомнить нужную информацию.

• Изучив свои сильные и слабые стороны, используйте максимально, т.е. на все 100% все виды своей памяти: слуховую, зрительную и механическую. Составьте письменный план ответа, начертите схему или пропишите наиболее трудные слова, подчеркнув «опасное» место.

• Во время подготовки к экзамену приучите себя следить за временем, чтобы уложиться в отведенный для выполнения каждого задания лимит минут (и даже секунд!!!). Это поможет вам на экзамене без суеты и страха, спокойно и уверенно ответить на все вопросы.

• Готовьтесь к экзамену с друзьями. Друзья подскажут источники нужной вам информации, например, сайт https://smashtrash.org Они дадут вам ценный совет и помогут найти ответ на сложный вопрос. As the English proverb says “Two heads are better than one.”

• Обязательно делайте 15 – 30 минутные перерывы между интенсивными занятиями по предмету.

• В перерывах между занятиями делайте физические упражнения, чередуя их с расслаблением мышц шеи и глаз. Свежий воздух будет крайне полезен! Кислородное голодание приводит к сильным головным болям и снижает память.

• Полноценный сон для восстановления ваших физических сил — важное звено успеха! Занятия в ночное время только усиливают стресс. Возникает ощущение «ватной головы» и даже то, что вы знали до этого, воспроизводится с трудом или вовсе теряется в глубинах памяти.

• Научно доказано: мысли материальны! Поэтому настройте себя психологически на успешную сдачу экзамена. Чаще убеждайте себя: «Я смогу на отлично выполнить задание!» « Я уверен в своих силах!»

• Соблюдайте режим питания! Некоторые ребята в целях экономии времени переходят на «подножный корм», то есть питаются одними бутербродами. Не забывайте: на первом месте – первые блюда! Фрукты и свежевыжатые соки добавят вам энергии и повысят настроение. Научно доказанный факт – банан содержит вещество, продуцирующее в организме гормон счастья серотонин. Этот гормон дает нам ощущение легкости, успокоительно действует на нервную систему, поднимает настроение. Он также затрагивает работу клеток, отвечающих за память и способность к обучению.

 Упражнения для снятия волнения и стресса

• Чтобы снять нервное напряжение, нужно сделать зарядку (желательно на свежем воздухе: на балконе или во дворе собственного дома). Танцы и аэробика также благотворно влияют на ваше физическое и эмоциональное состояние.

• Желательно хотя бы за неделю до экзамена освоить технику дыхания, которая поможет вам преодолеть состояние паники и быстро снять напряжение и нервную дрожь. Итак, закройте глаза, сделайте несколько глубоких медленных вдохов. На выдохе мысленно повторите фразы: « Я абсолютно спокоен», «Я знаю, что смогу выполнить все задания хорошо!» или «Мои мысли ясные и четкие», «Я уверен в себе!» Также можно выполнить упражнение с задержкой дыхания: сделайте медленный вдох, считая до 7, задержите дыхание, досчитав также до 7, сделайте выдох, вновь считая до 7. Во время выполнения этого дыхания, удары сердца замедляются, и соответственно снижается выброс адреналина в кровь.

• Как ни странно, снять дрожь и стресс помогает стакан воды. Поэтому перед тем, как войти в аудиторию, выпейте воду.

• Во время стресса нарушается гармоничная работа правого и левого полушарий мозга. Из-за этого у человека снижается способность быстро и качественно решать стоящие перед ним задачи. Для восстановления гармонии попробуйте выполнить следующие упражнения:

—  «зеркальное рисование» Возьмите два карандаша, один в левую руку, другой в правую и рисуйте на листе бумаги одновременно рисунки или буквы алфавита в зеркально-симметричной проекции.

—  « ухо – нос» Возьмитесь правой рукой за кончик носа, а левой – за правое ухо. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши и поменяйте позицию рук: левой возьмитесь за нос, а правой – за левое ухо.

— «колечко» Поочередно и очень быстро перебираем пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем указательный, средний, безымянный и мизинец.

• Здорово, если у вас есть опыт выполнения йога-упражнений! Это универсальное средство для вашей психологической стабильности. В последнее время все более популярной становится laughter yoga (cмехотерапия). Суть в том, что во время смеха все мышцы тела расслабляются. Встаньте перед зеркалом, улыбнитесь, вспомните смешной случай из жизни или какую-либо шутку и начните смеяться. Глядя на себя смеющегося в зеркале, вы обязательно продолжите это упражнения. Длительность выполнения варьируется от нескольких минут до получаса.

• 

  Китайская гимнастика Цигун поможет восстановить энергетическое состояние организма, сделает гибким позвоночник, улучшит кровоснабжение всех органов, моментально снимет усталость, придаст бодрость вашему телу и в разы повысит мыслительную активность. Если вы еще не знакомы с этим направлением, то советую прочитать книгу «Цигун. Исцеляющие упражнения пяти стихий на весь год» Людмилы Беловой – мастера цигун, члена Российской федерации ушу и национальной ассоциации цигун США, руководителя клуба здоровья «Белый Журавль». Так же интересным будет просмотр медитативных упражнений для расслабления мышц организма.

 

  Советы для родителей

• Психологический климат в семье – это одна из основных составляющих успеха вашего ребенка не только на экзаменах, но и в повседневной жизни. Только любовь и взаимоуважение поможет Вам избежать конфликтных отношений. Более того, ребенок будет уверен, что именно с вами он сможет поделиться своими страхами и получить нужный совет.

• Чаще хвалите свое чадо, даже за незначительные достижения. Это повысит его самооценку, придаст уверенности в себе. Само собой разумеется, Вы не должны унижать ребенка за неудачи и плохие оценки. Попытайтесь разобраться в возникшей проблеме и помогите подростку найти выход из сложившейся ситуации.

• Именно Вы должны помочь ребенку правильно организовать режим труда и отдыха, обеспечить его рациональным питанием. Предложите сыну или дочке приготовить несложное блюдо вместе. Это расширит его жизненный опыт и улучшит ваши доверительные отношения. В пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Самое полезное блюдо в экзаменационный период – жирные сорта рыбы. Тертая морковь, политая подсолнечным маслом, улучшает память. А помидоры, капуста и апельсины помогут не набрать лишний вес. Клубника, как и бананы, повышает настроение.

• Не следует менять привычный режим сна. Сон не только снимает умственное утомление и восстанавливает физические силы, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти. Во время сна происходит перевод информации из оперативной в долгосрочную память. Как известно все люди делятся на «жаворонков» и «сов». Изучите тип своего ребенка, чтобы помочь ему разумно распределить время на подготовку к экзамену.

• Не давайте ребенку успокоительные таблетки и микстуры непосредственно перед экзаменом. Даже обычная валерьянка оказывает тормозящее действие на нервную систему. Лучше предложите ему выпить стакан теплой воды с ложкой меда для улучшения сна. К тому же мед – ценнейший продукт, благотворно влияющий на работу мозга.

• Не рекомендуется в период подготовки злоупотреблять кофе. Для бодрости гипотоникам (людям с пониженным артериальным давлением) можно выпить чашку натурального молотого кофе с молоком. В остальное время поите ребенка минеральной водой и чаем с лимоном.

Шуточные советы, к которым все относятся ооооочень серьезно

• В ночь перед экзаменом положите учебник по нужному предмету или конспект к себе под подушку, чтобы все правила «перетекли» к вам в голову.
• Накануне экзамена ни в коем случае НЕ мойте голову, чтобы «не смыть» выученный материал.
• Возьмите с собой на экзамен ручку, которой вы пользовались во время подготовки к экзамену. Она запомнила все правила и исключения, а поэтому сама напишет экзаменационную работу за вас.
• Положите в обувь под пятку пятикопеечную монетку, лучше, если найдете медный пятак старого образца (попросите у бабушки) – он принесет вам пятерку на экзамене.
• Перед выходом съешьте цветок сирени с пятью лепестками (обычное количество лепестков – четыре).
• По дороге на экзамен НЕ наступайте на крышки канализационных люков.

Remember! Don’t go bananas about your exams!

Everything will be OK!